4 prinsipper for å nå målene dine i 2016!


Mange mener at nyttårsforsetter er bortkastet. Jeg er ikke enig i det. Påstanden om at det ikke er noe poeng med nyttårsforsetter skyldes stort sett det faktum at veldig få lever opp til forsettene sine. Dette handler mest om hvordan folk flest lager nyttårsforsetter. I dette innlegget gir jeg deg noen tips til hvordan du kan lage bedre nyttårsforsetter, og nå flere av målene dine i 2016.

Jeg synes det er en fin energi ved å være i starten på et nytt år. Man starter på en måte med litt blankere ark, og da er det naturlig å gjøre en evaluering av året som er gått og velge ut noen områder man vil fokusere ekstra på i året som kommer.

PS. Bli også med på min utfordring Move5 som starter 10.januar- det er et godt eksempel på en enkel vane som kan gi stort utbytte. Meld deg på her, eller les mer her om du ikke er på facebook.

Målet med dette innlegget er ikke å lære deg hva du skal gjøre mer av i 2016. Dette vet du allerede selv. I stedet vil jeg gi deg noen forslag til hvordan du kan få gjennomført mer av det du allerede har som mål, enten det er å trene eller bevege deg mer, spise sunnere eller stresse mindre. Jeg vil også gi deg input til hvordan årets nyttårsforsett kan bli noe mer enn et blaff som tar slutt i februar.

Rådene egner seg også dersom du har nyttårsforsetter som handler om noe annet enn mat, trening, bevegelse og mindfulness, selv om det er dette som er mitt fagområde.

Jeg kunne lett gitt deg 20 råd, som alle ville vært ganske gode. Jeg har imidlertid tvunget meg til å velge kun 4 prinsipper, som jeg mener er blant de viktigste.
Det er dessverre ikke mulig å gi deg hele løsningen på 2000 ord….Følger du prinsippene under vil jeg likevel påstå at du er veldig mye nærmere å lykkes med nyttårsforsettene i år 🙂

En liten presisering; om nyttårsforsettet ditt er et resultat, som å gå ned et visst antall kilo, komme i en bestemt fysisk form eller oppnå en annen type fremgang, så må du definere hva slags atferd som skal gi deg de resultatene. Du må altså bestemme hva du skal gjøre; som hvordan du skal trene (hva, hvor ofte osv) eller hvordan du skal spise (hva slags mat, hvilke mengder, hva du skal spise mer av eller mindre av osv).

PS. Synes du det jeg skriver er ålreit? Abonner gjerne på bloggen via e-post eller lik siden min på facebook så får du beskjed når jeg legger ut noe nytt 🙂

1. Fokuser mer på varige vaner enn optimale løsninger

Åpner du et ukeblad eller gjør et kjapt googlesøk finner du lett forslag til supre treningsprogrammer som får deg i form på rekordtid eller perfekte dietter som gir deg superhelse og gjør at du mister et titalls kilo før påske. Mange av dem virker. Problemet er bare at de er helt urealistiske å følge for folk flest, ihvertfall over tid. Ja, du kan få stor fremgang på kort tid, men det krever stort sett alltid stor innsats, en del forsakelse og at du forserer mange hindringer på din vei. Med mindre du skal sette resten av livet på pause for å fokusere kun på nyttårsforsettet ditt, så bør du heller velge en mer moderat løsning.

motivasjonsgrafer nyttårsforsett 2

Det rette nivået å legge ambisjonene på er der du gjør mye nok til å få fremgang og positive resultater, men lite nok til at du kan gjennomføre det hver uke i månedsvis fremover.

Alle opplegg som lover deg fantastisk fremgang på kort tid bør du være veldig skeptisk til.
Ned 1 kilo i uka eller drømmekroppen før sommeren? Glem det!

Når du velger mer moderate mål er det viktig at du samtidig forsoner deg med at det vil ta lengre tid å få fremgang. Du må akseptere at du bruker dobbelt så lang tid på å nå vektmålet ditt eller  at det tar noen måneder ekstra å bli i virkelig god form. For å holde ut lenge nok til å få gode resultater er det viktig at du har fokus på prosessen mer enn å resultatet. Se neste punkt.

For eksempel er det bedre å trene 3 halvtimer i uka i lang tid, enn 5 timer i uka i kort tid. Det er bedre å endre 5 ting i kostholdet og fortsette med det resten av året, enn å endre alt på noen få uker. Ofte vil det å starte med noen endringer, og etablere disse som gode vaner, gi et godt utgangspunkt for å gjøre flere endringer siden. Tenk at du skal gjennomføre endringene over tid, og ha fokus på at de blir varige!

Selv om du skal være realistisk så er det viktig at du ikke lurer deg selv. En endring skal kreve en viss innsats av deg, og du bør legge lista på et nivå der du får utbytte av det du holder på med. F.eks er det å trene bare en gang i uka for lite både til å gi fremgang og til å etablere en vane om regelmessig trening.

Er du i tvil om hva som skal til for å få utbytte anbefaler jeg at du kontakter en fagperson for råd. Det finnes også mye god litteratur både i bokform og på nettet, men pass på at du vet hvem opplegget du leser om er beregnet for, og at de ikke bryter med prinsippene i dette innlegget (noe f.eks de aller fleste slankekurer gjør…)
Du er naturligvis også velkommen til å kontakte meg 🙂

2.Finn større glede i prosessen enn i fremgangen/resultatet

Fordi du skal fortsette med nyttårsforsettet (den rette atferden) i lang lang tid, så er det svært viktig at du finner en glede i det å holde på, og ikke kun fokuserer på hvor fornøyd du skal bli når du kommer frem. Faktisk er vel målet å holde på med dette resten av livet? Uansett om du detter ut av de gode forsettene etter 3 uker eller 30 uker så vil stopp bety at du rykker tilbake til start.

atferd og belønning

Skal du fortsette med den rette atferden over tid må den gi deg positive følelser hver gang du utfører den, og ikke bare når du har fremgang etter å ha holdt på i ukesvis. En positiv følelse kan være alt fra smak og mestring til god samvittighet og selvros.

Det betyr at du må «like» å trene og du må «like» å spise sunt. Jeg skriver like i anførselstegn fordi det IKKE betyr at du alltid har lyst eller at du alltid synes det er gøy. Skal du nå mål innen trening og sunn mat så er det faktisk nødvendig at du stadig vekk overstyrer det kroppen din forteller deg at du har lyst til. Kroppen din er jo ikke interessert i god helse; den er programmert til å innta sukker og fett og til å sette seg ned (les mer om dette her).

Det som imidlertid er nødvendig er at du klarer å skape positive følelser hver gang du gjør det du skal, altså hver gang du utfører nyttårsforsettet ditt. Dette kan du f.eks gjøre ved å

  • legge merke til hva som er bra med en treningsøkt eller et sunt måltid, ved å være oppmerksom på hva du kjenner underveis
  • Være helt rå på å gi deg selv ros når du har gjort det du skal
  •  lage en kobling mellom det du har gjort akkurat i dag og hva du vil oppnå på sikt. 
  • Fokusere mer på hva som gikk bra og hva du lærer, enn på hva du eventuelt ikke fikk helt til.

3.Skaff deg forpliktelse – hos deg selv eller en annen

Det enkleste er alltid å vende tilbake til den vante autopiloten; som betyr at du gjør ting slik du pleier. All endring krever noe, selv om du setter deg realistiske mål og jobber med å opprettholde motivasjonen.

At du skaffer deg en eller annen form for forpliktelse, slik at du føler et stort ansvar for å gjøre det du skal, er ofte nødvendig. Dette er særlig viktig i starten, og i perioder der det går litt tyngre. Etterhvert som du etablerer nye vaner blir behovet for forpliktelse mindre, da vanen i seg selv er en form for «indre forpliktelse».

Du kan skaffe forpliktelse med deg selv f.eks ved å lage skriftlige mål på konkret hva du skal gjøre og registrere hva du gjennomfører i en form for dagbok. I perioder er det nyttig å ha en ytre forpliktelse, f.eks ved at du melder deg på et kurs, avtaler med en venn eller har timer med personlig trener.

OH-2013-343-1617-web

En personlig trener kan lære deg å trene riktig. Vel så viktig er det at en PT er en du må stå til ansvar for, og det kan gjøre at du gjennomfører mer av det du skal også på egenhånd. Mine kunder sier ofte at de «har meg på skulderen» når de trener selv eller når de skal spise riktig.

Den viktigste og mest varige forpliktelsen er likevel den du gjør med deg selv, og som handler om at du virkelig bestemmer deg og tar en ufravikelig beslutning om at dette skal du få til! Du skal få det til fordi du virkelig vil det, og fordi du ikke vil skuffe deg selv. Her er det nødvendig at du er litt kompromissløs!

At du er kompromissløs betyr at du i størst mulig grad unngår unntak eller avvik fra planen. Ja, det er viktig å ikke bli fanatisk og det er lov å tillate seg noen glipper. Men, punkt 1 på denne listen var viktigheten av å skape gode vaner. Vaner blir sterkere hver gang du gjør det du skal, og svakere hver gang du gjør noe annet. Ett unntak er fort starten på en dårlig vane. Har du bestemt deg for å trene 2 ganger i uka, så skal terskelen for å droppe det være høy. Har du bestemt deg for å spise frokost hver dag, så skal du legge stolthet i å gjøre det hver dag. Går det absolutt ikke med den vante treningen eller frokosten, så gjør du ihvertfall noe alternativt (kortere trening, kjappere frokost)

4. Fornye nyttårsforsettet ditt minst hver måned, helst hver uke

I starten av en endring, eller de første dagene eller ukene av nyttårsforsettet, er du topp motivert. Du har samlet opp startmoment og flyr ut av startblokka med iver og glede. Så kommer hverdagen og det er lettest å dette tilbake i gamle og vante rutiner. Det attraktive nyttårsforsettet som satt lengst fremme i pannebrasken er plutselig en diffus tanke om «noe du kanskje burde»

For å opprettholde motivasjon og fokus er det nødvendig at du minner deg på nyttårsforsettet ditt ofte. Legg inn faste planleggings- og evalueringsmøter med deg selv hvert månedsskifte. Da evaluerer du hva som har gått bra og hva som har gått mindre bra forrige måned. Du sørger for å gi deg selv et velfortjent klapp på skulderen for alt du har fått til, og du finner strategier for å få til enda bedre det som ikke har gått så bra.

Om du hver måned lærer noe om hva som fungerer og leter etter gode strategier, så vil dette gå bedre og bedre.

En del av den månedlige evalueringen er også at du tenker gjennom hvorfor du satte dette nyttårsforsettet. Hva er det for noe viktig du får ut av dette? Hvorfor skal du fortsette å prioritere etterlevelsen av nyttårsforsettet ditt?

Klarer du å gjøre en slik evaluering hver uke? Enda bedre!

motivasjonsgrafer nyttårsforsett

Mange tror motivasjon og fokus er noe som kommer og går helt av seg selv. Det er imidlertid mye du kan gjøre for å øke og opprettholde motivasjonen din.

Mye jobb synes du?

Ja, det er litt krevende å skape en varig endring. Nettopp derfor er det at relativt få klarer det. De fleste som begynner med friskt mot å trene i januar er ute av det før påske. De fleste som går ned i vekt, går opp igjen. Gamle vaner er vonde å vende. Men det går faktisk an å klare det! Om du følger prinsippene over tør jeg påstå at du er et stort skritt nærmere å bli en av dem som oppfyller nyttårsforsettene dine i 2016!

 


Legg inn en kommentar